Search

Nhập từ khóa tìm kiếm của bạn và nhấn enter

Liên Hệ

Name

Email *

Message *

6 quy tắc ăn uống để giảm cân nhanh an toàn và hiệu quả nhất

           No comments   
Làm theo những hướng dẫn đơn giản này để giảm cân an toàn và nhanh nhất nhé.Tiếp cận các loại thực phẩm có năng lượng cao
Cơ thể bạn cần nhiên liệu để tập thể dục, và nguồn nhiên liệu đó là thức ăn. Đó là lý do tại sao một số người lại cảm thấy đói hơn khi họ bắt đầu làm việc. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, điều này có thể gây ra phản tác dụng trừ khi bạn tìm thấy sự cân bằng giữa thức ăn đầy sức sống.





Ngoài ra, nếu nhiều thức ăn bạn ăn được chuyển hóa nhanh chóng, bạn sẽ thấy mình cảm thấy đói hơn thường xuyên hơn, có nghĩa là ăn vặt nhiều hơn và lượng calo cao hơn. Để tránh ăn lại tất cả lượng calo mà bạn đã đốt, hãy ăn kiêng dựa trên 6 thành phần được khoa học ủng hộ.

1. Chất Xơ



Ăn ít nhất 20 gam chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Chất xơ giúp giữ cho bạn cảm thấy lâu hơn - một lợi ích lớn khi bạn đang cố gắng để giảm cân. Một nghiên cứu từ Trường Cao đẳng Y tế và Nhân lực Đại học Brigham Young đã chứng minh rằng những phụ nữ ăn nhiều chất xơ làm giảm đáng kể nguy cơ tăng cân. Mỗi gam chất xơ ăn liên quan tới 1/2 cân Anh khối lượng cơ thể ít hơn. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng lượng chất xơ cao hơn dẫn đến giảm calo tổng số theo thời gian. (Đây là cách lén nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn .)

2. Canxi & Vitamin D



Phấn đấu cho ba phần thức ăn giàu canxi và vitamin D mỗi ngày. Những chất dinh dưỡng này thường có trong thực phẩm, đặc biệt là sữa.

Canxi và vitamin D làm việc cùng nhau trong cơ thể, chủ yếu để tăng cường xương của bạn. Với nghiên cứu mới nhất cho thấy cả hai chất dinh dưỡng này có thể co giãn một số cơ trong thành công giảm cân của bạn. Các loại thực phẩm từ sữa là nguồn canxi và vitamin D hàng đầu trong chế độ ăn kiêng. Trong một nghiên cứu của Trường Y tế công cộng Johns Hopkins Bloomberg, sinh viên đại học gần nhất đáp ứng được nhu cầu sữa ba ngày một lần trong khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh khác ít hơn, ít hơn, và thực sự mất mỡ bụng, so với những sinh viên tiêu thụ ít hoặc không có sữa.

Hơn nữa, vitamin D tự nó có thể đóng một vai trò trong kiểm soát cân nặng. Bổ sung chất béo giữ vitamin D để cơ thể không thể sử dụng nó. Thiếu nhận thức này cản trở hoạt động của leptin hooc môn, mà công việc của nó là nói với não rằng bạn đã đầy đủ. Và nếu bạn không thể nhận ra khi nào bạn cảm thấy no, bạn sẽ dễ bị ăn quá nhiều.

Bạn cũng có thể muốn xem xét bổ sung vitamin D. Các nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng chất dinh dưỡng này có thể là một yếu tố trong việc bảo vệ bạn khỏi mọi thứ từ bệnh tim đến mất trí nhớ và thậm chí đau mãn tính. Bằng chứng chứng tỏ rằng chúng ta cần nhiều hơn khẩu phần ăn được đề nghị hiện nay, đặc biệt là khi chúng ta già đi, bởi vì da già sẽ sản sinh ra ít vitamin D hơn (và kem chống nắng ngăn chặn khả năng sử dụng ánh sáng mặt trời của cơ thể để sản sinh ra vitamin này). Đó là lý do tại sao các chuyên gia hàng đầu trong nghiên cứu vitamin D hiện nay đang đề nghị bổ sung hàng ngày của 1.000 IU vitamin D - loại dễ sử dụng nhất của cơ thể.

Lượng canxi được khuyến cáo hàng ngày
Đàn ông và phụ nữ tuổi từ 19-50: 1.000 miligam 
Đàn ông và phụ nữ tuổi 51+: 1.200 miligam

Lượng vitamin D hàng ngày được khuyến cáo
Đàn ông và phụ nữ tuổi từ 19-50: 200 IU 
nam giới và phụ nữ tuổi từ 51-70: 400 IU 

nam và nữ tuổi từ 71+: 600 IU

3. Chất Béo Tốt



Chúng bao gồm các axit béo không bão hòa đơn và các axit béo omega-3, được tìm thấy trong các loại dầu, các loại hạt, bơ, một số loại cá - và có, ngay cả sôcôla! Ăn 3-4 bữa mỗi ngày.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy những chất béo này ngoài lợi ích cho tim của bạn có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn sau bữa ăn. Những người tham gia nghiên cứu với lượng axit béo omega-3 cao hơn (hơn 1.300 miligam mỗi ngày, hoặc là từ thực phẩm hoặc từ các chất bổ sung) báo cáo rằng họ cảm thấy đói ngay sau bữa ăn, cũng như 2 giờ sau đó, so với một loại omega- 3 lượng (ít hơn 260 miligam mỗi ngày). Ít đói hơn có nghĩa là ít bị nhai và tiết kiệm thời gian trong kiểm tra.


Nghiên cứu cụ thể hơn đã được thực hiện trên quả óc chó, một nguồn chất béo không bão hoà đơn. Một nghiên cứu của Úc đã có những người tham gia theo một chế độ ăn uống lành mạnh có chất béo thấp, hoặc là với quả óc chó hoặc không có. Cả hai nhóm đều ăn cùng lượng calo và bị mất xấp xỉ 6 tháng. Nhưng trong 6 tháng tiếp theo của năm nghiên cứu, những người ăn óc chó tiếp tục giảm cân và mỡ cơ thể, trong khi nhóm kia ngừng uống - mặc dù họ vẫn theo cùng một chế độ ăn kiêng.

4. Protein



Mục tiêu cho ba phần thức ăn của protein nạc (như cá, gà thịt trắng và gà tây, thịt heo xắt lát thịt bò, và thịt heo nạc) mỗi ngày. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, chất đạm giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, đó là một lợi ích lớn khi bạn muốn giảm cân. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2009, những người tham gia ăn bữa sáng bằng protein cao hơn sau đó đã ăn nhiều hơn (và ăn ít calo hơn vào bữa trưa) so với những người ăn bữa sáng có protein thấp.

5. Nước



Các nghiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu Phòng Ngừa Stanford cho thấy nước giúp thúc đẩy giảm cân theo hai cách. Thứ nhất, uống nhiều nước - ít nhất 4 ly mỗi ngày - có liên quan đến việc giảm cân 5 pound trong một năm. Theo các nhà nghiên cứu, lượng nước này tăng lượng năng lượng hoặc calo mà cơ thể bạn bỏng. Thứ hai, thay thế nước cho đồ uống có đường - nước ngọt, đồ uống thể thao, đồ uống có vị, sữa chua, cà phê, và trà - giảm cân nhiều hơn. Số lượng chính xác của pounds bị mất phụ thuộc vào bao nhiêu đồ uống có đường đã được tiêu thụ ở nơi đầu tiên, và có bao nhiêu được thay thế bằng nước.

Vẫn không nghĩ rằng bạn có thể từ bỏ soda và mochaccinos của bạn? Sau đó xem xét điều này: Người ta thấy rằng khi mọi người tiêu thụ một lượng calo nhất định, họ đói và có nhiều khả năng ăn quá mức trong bữa ăn tiếp theo khi những calo đó ở dạng lỏng hơn là dạng rắn. Dịch: Nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ 200 calo, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn sau đó và ăn ít hơn nếu bạn uống một loại nước giải khát 200 calorie. Vì vậy, thường xuyên uống các loại nước giải khát có calorie có thể làm tăng cả lượng đói và lượng calorie trong ngày. 

6. Trà xanh



Uốn ít nhất 3 chén trà xanh mỗi ngày. Các chất Catechins, chất chống oxy hoá có trong trà xanh rất cao, đã giúp ích cho việc giảm cân, đặc biệt là chất béo bụng. Nếu caffein là một mối quan tâm, decaf trà là một lựa chọn. Tuy nhiên, một số quy trình khử caffein có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hoá, do đó bạn có thể muốn có thêm một hoặc hai cốc.

Trong một nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người của USDA về Người cao niên tại Đại học Tufts, những người uống gần 3 chén trà xanh một ngày bị mất cân nặng gấp đôi so với những người không uống trà. Nhóm uống trà cũng giảm đáng kể mỡ bụng hơn những người không uống trà.


Nếu bạn thích cam quýt, tin tức sẽ tốt hơn. Thay thế một số nước pha trà với nước cam quýt, chẳng hạn như chanh, vôi, cam, hoặc bưởi, cho phép cơ thể sử dụng nhiều catechins của trà. Bạn có thể uống trà xanh tươi pha cho thức uống nóng lên, hoặc làm lạnh sau khi pha cho một ly nước lạnh làm mới.

0 nhận xét:

Post a Comment